Chronotype test: jouw beste timing voor licht, koffie en focus (+3 playbooks)

Doe de snelle chronotype test hieronder, kies je playbook en gebruik 3×5-minuten micro-routines. Resultaat: meer energie overdag, betere slaap ’s nachts, zonder extra tijd.

Snelle zelftest (±2 minuten)

Scoor “meestal waar” of “meestal niet waar” per stelling. Noteer vooral je slapens (natuurlijk inslaap-/opstaantijd zonder wekker) en je piekmomenten.

1. Ik word zonder wekker meestal vroeg wakker en ben vóór 10:00 op stoom.
2. Mijn beste focus zit in de (vroege) ochtend; na 15:00 zakt het in.
3. Ik val ’s avonds vroeg slaperig. → Meestal waar = Ochtendtype
4. Ik ben pas na 10:00–11:00 echt scherp.
5. Mijn beste focus zit tussen 11:00–16:00.
6. Ik ben rond 22:30–23:30 slaperig. → Meestal waar = Tussentype
7. Ik kom laat op gang; vóór 10:00 ben ik traag.
8. Mijn beste focus zit tussen 14:00–20:00.
9. Ik ben pas laat slaperig (>23:30). → Meestal waar = Avondtype

Niet 100% zeker? Kies het playbook dat het meest op je natuurlijke ritme lijkt (niet je werkschema). Je kunt later finetunen met de “signalentabel”.

Hoe je deze Chronotype test toepast

1. Kies je playbook (ochtend / tussen / avond).
2. Pas de 3×5-minuten micro-routines toe (AM-reset, middagreboot, avond wind-down).
3. Gebruik de signalentabel om bij te sturen.

Wil je dieper duiken in de Chronotype test, achtergrond en technieken?

• Wat doet slaaptekort met je lichaam
• circadiane ritme resetten
• ochtendroutine energie gezonde gewoontes

Playbook 1 — Ochtendtype (“Vroege vogel”)

Doel: je ochtendkracht benutten, dip voorkomen, avond rustig afsluiten.

Ochtend (0–2 uur na wakker worden)

• Licht: 5–10 min buitenlicht binnen 30 min na opstaan. Grijs weer? Maak er 15–20 min van óf gebruik je lichtlamp (20–30 min, arm’s length).
• Koffie: wacht 90–120 min na opstaan; daarna 1–2 koppen tot max. 13:00.
• AM-reset (5 min): raam open + 10 diepe buikademhalingen + korte “stand-to-sit” mobiliteit.

Middag (11:00–15:00)

• Power window: diep werk tussen 09:30–12:00.
• Middagreboot (5 min): 2 min buitenkijken/buiten lopen + 90 sec “box breathing” + 60 sec pols/nek stretch.

Avond (na 20:00)

• Donkerte-ritueel: warm licht, schermfilters, gedimd huislicht.
• Laatste cafeïne: vóór 13:00–14:00.
• Wind-down (5 min): notitie “3 wins van vandaag” + 1 rustige stretch + licht uit 30–60 min vóór bed.

Playbook 2 — Tussentype (“Dagpiloot”)

Doel: piek midden op de dag maximaliseren, stabiele energie houden.

Ochtend

• Licht: buitenlicht binnen 60 min na opstaan (10–15 min).
• Koffie: eerste kop 90–120 min na opstaan; laatste kop vóór 14:30–15:00.
• AM-reset (5 min): 2 min wandelen + 2 min ademtempo 4-in/6-uit + 1 min schouderopeners.

Middag

• Power window: 10:30–15:30 voor focus/vergaderingen.
• Middagreboot (5 min): 20 bodyweight squats of traplopen + 2 min daglicht.

Avond

• Donkerte-ritueel: lichten dimmen 90 min vóór bed; warm licht.
• Wind-down (5 min): schermen uit → analoge timer zetten → korte bodyscan.

Playbook 3 — Avondtype (“Nachtuil in een 9-tot-5 wereld”)

Doel: ’s ochtends sneller “aan”, ’s avonds niet te laat doorschuiven.

Ochtend

• Licht (extra!): direct na opstaan 15–20 min buitenlicht of 30 min lichtlamp/lichtbril.
• Koffie: wacht 120 min; laatste kop vóór 15:30–16:00.
• AM-reset (5 min): 2 min buitenlucht (balkon/tuin), 2×30 sec koude-spat (polsen/ gezicht) + 1 min dynamische heup/borst.

Middag/namiddag

• Power window: 14:00–20:00; plan creatief of solo-werk later waar kan.
• Middagreboot (5 min): 3 min lopen met snelle pas + 2 min notitie “wat is nu belangrijk?”

Avond

• Donkerte-ritueel (eerder): dimmen vanaf 21:00; warm licht; bril met blauwfilter optioneel.
• Wind-down (5 min): 3× trage uitademing (8–10 sec) + korte stretch + licht uit.

Licht slim inzetten (zonder gedoe)

• Eerste keus = natuurlijk daglicht. Elke dag 5–15 min buiten is beter dan één lange sessie per week.
• Lichtlamp/lichtbril is handig bij donker weer of weinig tijd: richt op ochtend, 20–30 min op armlengte, indirect in je blikveld.
• Avond: warm/gedimd licht, schermfilter aan, “donkere eilandjes” (slaapkamer, hal).

Meer weten over Lichttherapie? Klik hier

Koffie & cortisol: wanneer helpt het wél?

• Start 90–120 min na opstaan (cortisolpiek eerst laten werken).
• Stop-tijden: ochtendtype ≤13:00–14:00, tussentype ≤15:00, avondtype ≤16:00.
• Dosis: liever 2–3 kleinere dan één mega-bom.
• Alternatieven: decaf na de lunch; cafeïne-vrije focus (korte wandeling + koud water in gezicht + ademtempo 4-in/6-uit).

3×5-minuten micro-routines (copy-paste in je dag)

AM-reset (5 min)

1. Raam open / naar buiten (1–3 min)
2. 10 diepe buikademhalingen
3. 60 sec mobiliteit (nek, schouder, heup)

Middagreboot (5 min)

1. 2–3 min buitenkijken of korte loop
2. 60 sec traplopen of 20 squats
3. 60 sec adem: 4-in / 6-uit

Avond wind-down (5 min)

1. Lichten dimmen + scherm uit
2. Korte stretch + bodyscan
3. Notitie: “3 wins + 1 ding voor morgen”

Veelgestelde vragen

Wat is een chronotype?
Je aangeboren neiging om op bepaalde tijden wakker/scherp/slaperig te zijn. Je kunt het niet “omswitchen”, wél afstemmen met licht, routines en koffietiming. daarom een Chronotype test.

Kan ik mijn chronotype veranderen?
Niet echt; je kunt het ritme naar voren of achteren schuiven met consequent licht- en donker-timing (zie reset-gids), maar je basisvoorkeur blijft.

Helpt rood licht therapie bij energie?
RLT is vooral onderzocht voor huid, herstel en lokale weefsels. Het is geen vervanger voor helder (blauw-rijk) ochtendlicht dat je klok zet. Combineer: ochtendlicht voor je ritme, rood licht voor herstel/huid.

Is melatonine verstandig?
Alleen in overleg met je arts/slaapspecialist. Begin altijd met licht/duister, timing en routines, die werken elke dag, zonder bijwerkingen.