Winterdip: symptomen, oplossing voor de donkere dagen 4 tips

Veel mensen merken dat de donkere wintermaanden op hun gemoed drukken. Zo’n 3 op de 100 Nederlanders krijgt last van een winterdepressie, en circa 8% ervaart de “lichte versie”, een winterdip. Typische klachten zijn onder meer somberheid, een zwaarmoedig gevoel en aanhoudende vermoeidheid. In tegenstelling tot een echte depressie is een winterdip doorgaans milder, maar toch kan het flink lastig zijn: je energie is weg, opstaan voelt zwaar en je hebt voortdurend zin om te slapen of te snoepen.

In deze blog leggen we uit wat een winterdip precies inhoudt, hoe je de symptomen kunt herkennen, wat de biologische oorzaken zijn en welke bewezen oplossingen er zijn om je beter te voelen. Ook bespreken we het verschil met een winterdepressie en geven we praktische tips (met wetenschappelijke onderbouwing waar mogelijk) om de winterdip te lijf te gaan.

Inhoudsopgave

[show]

Symptomen van een winterdip

Hoe herken je een winterdip? De klachten beginnen vaak in het late najaar en houden de hele winter aan Veelvoorkomende symptomen van een winterdip zijn onder andere:

Moeheid die niet overgaat: Je blijft je uitgeput voelen en wordt ’s ochtends niet uitgerust wakker, ook al slaap je langer dan normaal. Vaak heb je de neiging om meer te slapen dan in de zomer, maar toch voel je je loom overdag.
Somberheid en prikkelbaarheid: Je stemming is veelal neerslachtig. Je voelt je down of hebt een slecht humeur en bent sneller geïrriteerd of boos dan anders. Dingen waar je normaal van geniet, geven nu minder plezier.
Weinig zin en motivatie: Je hebt ergens zin in, sociale afspraken kosten moeite en hobby’s laten je koud. Ook kun je moeite hebben je te concentreren op werk of studie. Alles voelt als een grote opgave.
Verhoogde eetlust, trek in zoetigheid: Veel mensen met een winterdip merken dat ze meer trek hebben, met name in koolhydraatrijke snacks (zoals chocola, koek of pasta). Dit kan leiden tot overeten en gewichtstoename gedurende de winterperiode.
Libido- en sociaal verlies: Je hebt minder zin in intimiteit en seks. Ook afspreken met vrienden of familie voelt minder aantrekkelijk, je trekt je liever terug in je cocon.

Deze symptomen bij een winterdip zijn milder dan bij een klinische depressie. Bij een winterdepressie (Seasonal Affective Disorder, SAD) zijn dezelfde klachten aanwezig maar vaak een stuk heviger en invaliderender, daarover later meer.

Biologische oorzaken: waarom krijg je een winterdip?

De voornaamste oorzaak van een winterdip is gebrek aan (fel) daglicht tijdens de korte, donkere dagen. In de herfst en winter is het zonlicht niet alleen zwakker, maar de dagen zijn ook aanzienlijk korter, het wordt later licht en vroeger donker. Dit tekort aan licht heeft diverse effecten op ons lichaam en brein:

Verstoord circadiaan ritme: Ons lichaam heeft een interne klok, het circadiaan ritme, die grotendeels wordt afgestemd op de licht-donker-cyclus van de dag. Minder blootstelling aan helder daglicht kan deze biologische klok ontregelen. Ochtendlicht is normaal gesproken het signaal om wakker te worden en actief te zijn. In de winter, wanneer het ’s ochtends schemerig of donker blijft, krijgt je lichaam dat signaal te laat of onvoldoende. Dit kan leiden tot verschuivingen in je slaap-waakritme en energieniveau. Je voelt je dan uit balans, alsof je continu een klein jetlag hebt.
Melatonine-aanmaak in de war: Door het gebrek aan licht blijft het lichaam overdag het slaaphormoon melatonine produceren. Melatonine wordt normaal gesproken voornamelijk ’s avonds en ’s nachts aangemaakt om je slaperig te maken. Bij iemand met een winterdip wordt dit proces echter niet tijdig afgeremd in de ochtend, simpelweg omdat fel licht ontbreekt. Overdag blijft er dus te veel melatonine in omloop, wat zorgt voor aanhoudende slaperigheid en vermoeidheid. Deze lang aangehouden melatonineproductie ontregelt je dag-nachtritme (biologische klok) en draagt bij aan een somber, lusteloos gevoel.
Daling van serotonine: Zonlicht heeft ook invloed op bepaalde neurotransmitters in de hersenen, met name serotonine, bekend als een “geluksstofje” dat je humeur positief beïnvloedt. Minder licht kan leiden tot een daling van het serotonineniveau, wat bijdraagt aan depressieve gevoelens. Onderzoek suggereert dat een afname van daglicht in de winter een meetbare daling in serotonineactiviteit veroorzaakt, waardoor je je lustelozer en neerslachtiger kunt voelen.
Vitamine D tekort: Ten slotte speelt ook vitamine D een rol. Dit vitamine wordt in je huid aangemaakt onder invloed van UV-B in zonlicht. In de winter krijgen we niet genoeg zonkracht om voldoende vitamine D te produceren, zeker niet op hogere breedtegraden. Een groot deel van de bevolking heeft dan ook een lagere vitamine D-spiegel in de winter. Vitamine D is belangrijk voor je energiestofwisseling en voor de aanmaak van serotonine in de hersenen. Een tekort eraan wordt in verband gebracht met vermoeidheid, somberheid en een lagere weerstand. Vooral mensen die weinig buiten komen (bijvoorbeeld door werk overdag binnen) of een donkere huid hebben, lopen risico op een vitamine D tekort in de winter.

Kortom, door het samenspel van weinig daglicht, een aanhoudende melatonineproductie en tekorten aan “feelgood”-stofjes als serotonine (en indirect vitamine D) raakt je systeem uit balans. Dit verklaart waarom je je in de winter veel slaaprythmeer voelt dan tijdens de zonnige maanden.

Winterdip versus winterdepressie

De termen winterdip en winterdepressie worden nog weleens door elkaar gebruikt, maar er is een belangrijk onderscheid in ernst en duur. Een winterdip is eigenlijk een mildere vorm van een seizoensgebonden depressie. Hieronder zetten we de verschillen op een rij:

Ernst van de klachten: Bij een winterdip voel je je somber en moe, maar je kunt doorgaans nog wel functioneren, je gaat naar je werk of school en kunt dagelijkse taken uitvoeren, zij het met moeite. Bij een winterdepressie daarentegen is de somberheid veel dieper en verlammender. Iemand met een winterdepressie heeft doorgaans grote moeite om nog iets te ondernemen; zelfs simpele alledaagse handelingen kunnen als een berg voelen. Het plezier en de interesse in vrijwel alle activiteiten verdwijnen. In extreme gevallen kunnen ook uitzichtloze of suicidale gedachten voorkomen, iets wat bij een winterdip niet het geval is.
Duur en patroon: Een winterdip is van voorbijgaande aard. De klachten beginnen meestal in de late herfst en verdwijnen weer in het voorjaar zodra de dagen langer en lichter worden. Vaak voel je je in de zomermaanden weer helemaal normaal. Een winterdepressie duurt daarentegen meestal de hele winter door. Bovendien keert een echte winterdepressie ieder jaar terug in de donkere periode. Pas wanneer iemand minstens twee jaar op rij in de winter ernstige depressieve episoden heeft gehad, spreken professionals officieel van een seizoensgebonden depressie (winterdepressie). De diagnose wordt meestal gesteld als dit patroon zich herhaalt en de symptomen duidelijk voldoen aan de criteria van een depressie.

Samengevat: een winterdip kun je zien als een “dipje” in energie en humeur dat samenhangt met de winter, terwijl een winterdepressie een ernstigere, terugkerende depressieve stoornis is die medische aandacht vereist. Twijfel je waar jij last van hebt? Let dan vooral op de impact op je dagelijks functioneren en hoe lang de klachten aanhouden. Blijf je ook in de lente somber of kom je de dag niet meer door, dan is het raadzaam professionele hulp in te schakelen (huisarts, psycholoog).

Bewezen oplossingen tegen een winterdip

Gelukkig sta je niet machteloos tegenover een winterdip. Er zijn verschillende strategieën, met wetenschappelijk bewezen effect, die kunnen helpen om je humeur en energie weer op peil te brengen. Hieronder bespreken we de belangrijkste aanpakken: van zoveel mogelijk licht opzoeken (lichttherapie) en dagelijks bewegen, tot een goede ochtendroutine en aandacht voor voeding en suppletie. Vaak zit de oplossing in een combinatie van deze maatregelen.

1. Zorg voor voldoende daglicht (en probeer lichttherapie)

Daglicht is je beste vriend in de winter. Probeer elke dag maximaal van het beschikbare licht te profiteren. Ga bij voorkeur ’s ochtends of rond het middaguur naar buiten, al is het maar voor een korte wandeling, zelfs op een bewolkte dag levert buitenlicht nog altijd meer illuminatie dan binnenverlichting. Een ochtendwandeling (bijvoorbeeld tijdens je koffiepauze) kan wonderen doen: je vangt licht, je lichaam maakt wat endorfines aan door de beweging en je brein krijgt een frisse start.

Kun je overdag naar buiten? Doe het dan; naar schatting 88% van de mensen met winterdip geeft aan dat het actief opzoeken van (zon)licht een positief effect heeft. Heb je een kantoorbaan, probeer dan in elk geval nabij een raam te zitten en houd je werk- of woonruimte zo licht mogelijk gedurende de dag (gordijnen open, lichte verlichting).

Krijg je desondanks nog te weinig licht binnen? Overweeg dan kunstmatig daglicht via lichttherapie. Bij lichttherapie stel je jezelf elke ochtend bloot aan intens helder licht (10.000 lux), meestal via een speciale daglichtlamp of bril. Dit witte, UV-vrije licht bootst het effect van natuurlijk ochtendzonlicht na. Het resultaat: de aanmaak van melatonine wordt onderdrukt en je biologische klok wordt als het ware herstart, waardoor je je overdag alerter en opgewekter gaat voelen.

Top-Keuze

Luminette 3 Lichttherapiebril

De Luminette is een Lichttherapiebril die is ontworpen om naadloos in uw levensstijl te passen

4.6

€229number_format_decimal_point00

Koop product

Myluminette.com

Lichttherapie is een erkende behandeling tegen winterdepressie en heeft relatief weinig bijwerkingen. Uit onderzoek blijkt dat bij veel mensen al binnen een week verbetering optreedt dankzij lichttherapie. Je kunt lichttherapie onder begeleiding via de huisarts/psycholoog doen, maar er zijn ook thuislampen beschikbaar. Bekijk ook deze sterke luminette bril.

2. Blijf bewegen, het liefst in de buitenlucht

Hoewel je bij een winterdip vaak de neiging hebt om op de bank te blijven liggen, is regelmatig bewegen juist heel belangrijk. Lichaamsbeweging heeft namelijk meerdere voordelen die direct tegen de winterdip inwerken. Ten eerste krijg je van genoeg beweging meer energie, je bloedcirculatie verbetert en je spieren worden actiever, wat een oppeppend effect heeft. Bovendien slaap je beter wanneer je fysiek actief bent gedurende de dag, wat weer voorkomt dat je in een vermoeidheidsspiraal belandt.

Zeker buiten bewegen is effectief: als je overdag gaat wandelen, hardlopen of fietsen in de buitenlucht, pak je tegelijk een portie daglicht mee. Dat dubbele effect, beweging plus daglicht, maakt dat veel mensen het zien als hét medicijn tegen de winterblues. Tijdens het sporten maakt je lichaam endorfine aan, een stof die stress vermindert en je humeur verbetert (endorfine staat niet voor niks bekend als een gelukshormoon). Ook stijgt het dopamine-niveau, wat voor een gevoel van beloning en motivatie zorgt. Conclusie: na een halfuurtje flink doorstappen of fietsen voel je je vaak meteen al wat scherper en positiever.

Ook op langere termijn betaalt beweging zich uit. Onderzoek suggereert dat ongeveer 35 minuten matige beweging per dag al voldoende is om het risico op depressieve gevoelens significant te verlagen. Mensen die drie keer per week sporten hebben gemiddeld 16% minder kans op het ontwikkelen van een depressie dan inactieve mensen.

Hoewel een winterdip hiermee niet altijd volledig verdwijnt, helpt regelmatig bewegen wel degelijk om de klachten te verminderen of te voorkomen. Probeer dus een routine te vinden die bij jou past: bijvoorbeeld elke avond een korte wandeling, ’s ochtends op de fiets naar het werk/school, of een paar keer per week naar de sportschool. Als extra motivatie kun je met een vriend(in) afspreken om samen te sporten, zo sla je meteen wat sociale gezelligheid én beweging in één klap, wat beide goed is tegen somberheid.

3. Bouw een vaste ochtendroutine (met licht!) op

Donkere ochtenden en moeite met opstaan, het hoort er een beetje bij in de winter. Toch is het juist heilzaam om vaste structuur in je ochtend te brengen. Sta elke dag rond dezelfde tijd op, ook al is het buiten nog donker. Ons lichaam houdt van regelmaat; een constante opsta-tijd helpt je circadiaan ritme (interne klok) zich aan te passen aan een vast patroon. Voorkom dat je in het weekend tot de middag in bed blijft liggen, want dat verstoort je ritme alleen maar meer. Probeer in plaats daarvan na het wakker worden direct wat licht op te zoeken.

Trek de gordijnen open zodra je opstaat en zet desnoods alle lichten aan in huis tijdens het ontbijt. Als er ’s ochtends een mager zonnetje is, maak er dan gebruik van door even bij het raam te zitten of een blokje om te gaan, al is het maar 10 minuten. Dit ochtendlicht geeft je brein het sein dat de dag is begonnen. Je stopt daardoor sneller met melatonine aanmaken en je lichaam gaat cortisol produceren (een hormoon dat je wakker en alert maakt).

Heb je extreem veel moeite met opstaan in het donker? Overweeg dan een wake-uplight als hulpmiddel. Een wake-uplight is een wekker die geleidelijk een kunstmatige zonsopgang nabootst in je slaapkamer. In de ~30 minuten voor je wekker afgaat, vult de lamp langzaam de kamer met steeds intenser licht, net alsof de zon opkomt. Dit zorgt ervoor dat je lichaam al licht registreert via je ogen (zelfs met gesloten oogleden) en de melatonineproductie begint af te remmen vóór je daadwerkelijk wakker wordt. Tegen de tijd dat het alarm zachtjes afgaat (vaak met natuurgeluiden of muziek), ben je vaak al in een lichtere slaapfase. Wakker worden gaat zo een stuk natuurlijker en prettiger.

Veel gebruikers van dergelijke lampen, bijvoorbeeld de Philips Wake-up Light, merken dat ze zich minder groggy voelen ’s ochtends en makkelijker uit bed komen. Zo’n investering kan dus de moeite waard zijn als je elke dag worstelt met je winterochtenden. Uiteraard kun je je ochtendroutine verder aankleden met dingen die jóu energie geven, of dat nu een paar rek-oefeningen, een koud/warm afwisselende douche, of een voedzaam ontbijt is. Het belangrijkste is: consistentie en licht aan het begin van je dag. Hiermee geef je de winterdip minder kans om je ochtend (en daarmee de rest van je dag) te verpesten.

4. Let op je voeding en vul tekorten aan

In de winter heeft je lichaam behoefte aan goede brandstof om op te draaien. Zorg daarom voor een gezond en gevarieerd dieet, rijk aan groenten, fruit, eiwitten en complexe koolhydraten. Gezonde voeding voorziet je van alle benodigde vitamines en mineralen om de donkere maanden goed door te komen. Let vooral op je vitamine D-inname in de winter. Zoals eerder genoemd maken we in deze periode minder vitamine D aan via zonlicht. Vitamine D zit van nature in vette vis (zalm, haring, makreel), in mindere mate in vlees, eieren en verrijkte margarine/bakproducten.

Toch krijgen veel mensen in de winter niet genoeg binnen via voeding alleen. Overweeg daarom een vitamine D-supplement te nemen in overleg met je huisarts of apotheek, met name als je weinig daglicht ziet. Voor bepaalde groepen, zoals mensen die overdag binnen zitten, ouderen, mensen met een donkere huidskleur of zwangere vrouwen, wordt extra vitamine D sowieso aangeraden in de winter. Een dagelijkse tablet of druppels vitamine D is veilig en effectief om je spiegel op peil te houden.

Deze supplementen zijn eenvoudig verkrijgbaar bij drogist of online (bijv. via Bol.com) en kunnen helpen om winterse vermoeidheid en somberheid ten gevolge van een tekort tegen te gaan. Sterker nog, onderzoek toont aan dat het aanvullen van een tekort aan vitamine D kan bijdragen aan beter slapen en een betere stemming.

Naast vitamine D zijn voedingspatroon en eetgedrag ook belangrijk. Let op met de verleidingen van winter-comfortfood: natuurlijk mag je af en toe genieten van warme chocolademelk, stamppot of pepernoten, maar overmatig snoepen van suiker en snelle koolhydraten kan je energie juist laten crashen. Probeer een balans te vinden door voldoende eiwitten en vezels te eten (die geven een langer verzadigd gevoel en stabiele energie). Als je merkt dat je voortdurend trek hebt, stel dan vaste eettijden in en kies voor voedzame tussendoortjes (een handje noten, yoghurt, fruit) in plaats van telkens toe te geven aan zoete snacks. Zo houd je je bloedsuikerspiegel stabiel, wat schommelingen in je humeur en energie voorkomt.

Sommige mensen vinden baat bij winterse voedingssupplementen zoals extra Omega-3 visolie (voor humeur en hersenfunctie) of een B12-vitamine als hun energieniveau laag is, maar dit verschilt per individu. Belangrijker is het grote geheel: eet regelmatig, sla geen maaltijden over en kies voor volwaardige voeding waar mogelijk. Een goed gevoed lichaam kan simpelweg beter weerstand bieden tegen de stress van kou en donker.

Conclusie

Een winterdip kan als een zware deken over je heen liggen in de donkere dagen, je voelt je moe, lusteloos en mist de vrolijkheid die je in de lente en zomer wel hebt. Het goede nieuws is dat er veel is wat je zelf kunt doen om deze winterblues te verlichten. Daglicht en lichttherapie, voldoende beweging, een strakke ochtendroutine en uitgebalanceerde voeding vormen samen een krachtig arsenaal tegen de winterdip.

Al deze aanpakken richten zich erop je verstoorde biologische ritme te herstellen, het tekort aan licht (en daarmee vitaliserende hormonen) op te vangen en je lichaam van de juiste brandstoffen te voorzien. Wetenschappelijke inzichten ondersteunen het nut van deze strategieën: van het effect van helder licht op je melatonine en stemming tot de rol van beweging en vitamine D in het voorkomen van dipjes.

Gun jezelf dus die ochtendwandeling, probeer eens een daglichtlamp of wake-uplight, hou gezonde gewoontes vol en, heel belangrijk, wees lief voor jezelf. De winter is voor veel mensen een pittige periode; je bent echt niet de enige die zich zo voelt. Vaak merk je dat, als je consequent wat aanpassingen doet in je leefstijl, je na enkele weken al verschil merkt: je staat iets makkelijker op, hebt wat meer energie en voelt je mentaal weerbaarder tegen die grijze dagen.

Kom je desondanks zeer moeilijk de winter door of vermoed je dat er meer aan de hand is, blijf dan niet rondlopen met ernstige somberheid. Praat erover met je huisarts of een professional, er is hulp beschikbaar en een winterdepressie hoef je niet alleen uit te zitten. Voor de meeste mensen geldt echter dat de winterdip vanzelf verdwijnt in het voorjaar. Tot die tijd kun je met bovenstaande tips het leven wat lichter maken voor jezelf. En bedenk: elke dag na de kortste dag wint het licht een beetje terrein. Uiteindelijk breekt de lente weer aan, en kun je des te meer genieten van de zon die terugkomt!

Veelgestelde vragen

Wat is het verschil tussen een winterdip en een winterdepressie?

Een winterdip is milder dan een winterdepressie. Bij een winterdip voel je je tijdelijk somber, moe en futloos in de donkere maanden. Een winterdepressie is ernstiger en wordt officieel gezien als een seizoensgebonden depressie (SAD), waarbij ook je dagelijks functioneren wordt beïnvloed. Bij twijfel of langdurige klachten is het verstandig je huisarts te raadplegen.

Helpt lichttherapie echt bij een winterdip?

Ja. Meerdere studies tonen aan dat lichttherapie, vooral in de ochtend, helpt om je biologische klok te resetten en je stemming te verbeteren. Het is een van de meest onderzochte en effectieve behandelingen tegen winterdip-klachten.

Wanneer moet je starten met maatregelen tegen een winterdip?

Begin bij voorkeur in het najaar, zodra de dagen korter worden. Door op tijd je daglichtblootstelling, beweging en ritme aan te passen, kun je voorkomen dat klachten erger worden. Wacht dus niet tot je energie al weg is.