Vitamine D in de winter: signalen, timing en wat je realistisch kunt verwachten

Het is zo’n typische winterochtend. Je wekker gaat, buiten is het nog donker, en je lichaam lijkt te onderhandelen: “We kunnen dit wel… maar liever niet.” Je sleept jezelf richting koffie, je hoofd voelt wat stroperig, en tegen de tijd dat je echt op gang komt, is het alweer bijna tijd voor lunch. En dan, ergens tussen “ik ben gewoon druk” en “waarom ben ik zó moe?”, komt die gedachte: zou dit vitamine D kunnen zijn?

Die vraag is logisch. Sterker nog: in Nederland is vitamine D in de winter een terugkerend thema, omdat je lichaam dan simpelweg minder kansen krijgt om het zelf aan te maken. De belangrijkste bron is zonlicht, en in de wintermaanden staat de zon hier te laag om genoeg vitamine D in je huid te make, je teert dan vooral op de voorraad die je eerder hebt opgebouwd.

En het gaat niet om “een paar mensen”. Het RIVM liet zien dat aan het einde van de winter (maart 2023) 7 tot 26% van de Nederlanders een vitamine D-tekort had, en dat de vitamine D-status in de winter het laagst is door weinig zonlicht.

Maar (en dit is de belangrijkste nuance van dit hele onderwerp): vitamine D is geen energydrankje. Als je een tekort hebt, kan aanvullen echt verschil maken in hoe je je voelt en functioneert. Alleen… als je géén tekort hebt, is de kans groot dat je er weinig van merkt. Daarom is het slim om vitamine D in de winter te zien als een basis-check: klopt de fundering, of missen er stenen?

Hoe vitamine D werkt (en hoe je lichaam het aanmaakt)

Vitamine D is eigenlijk een beetje een “bijzondere vitamine”. Het gedraagt zich namelijk ook als een hormoon: je lichaam gebruikt het niet alleen als voedingsstof, maar ook als signaalstof die allerlei processen aanstuurt. De bekendste rol is die bij botten en tanden. Vitamine D helpt je darmen om calcium en fosfaat uit je voeding op te nemen. Zonder voldoende vitamine D kun je dus prima calcium eten, maar alsnog minder goed benutten. Je lichaam gaat dan compenseren door calcium uit je botten vrij te maken, waardoor botten op de lange termijn minder sterk kunnen worden. Daarnaast speelt vitamine D mee in spierfunctie (denk aan kracht en herstel) en heeft het invloed op onderdelen van je immuunsysteem.

De aanmaak in je lichaam begint vooral bij zonlicht. In je huid zit een stofje dat lijkt op cholesterol: 7-dehydrocholesterol. Zodra er UVB-straling op je huid komt (dat is het “juiste type” zonlicht), wordt dat stofje omgezet in een voorstadium van vitamine D. Door lichaamswarmte verandert dit vervolgens in vitamine D3. Daarna reist vitamine D via je bloed (gebonden aan een transporteiwit) naar de lever. Daar krijgt het als het ware een eerste “upgrade” en wordt het 25-hydroxyvitamine, dit is ook de vorm die artsen meestal meten in bloedtests, omdat het je voorraad het beste weerspiegelt.

Vervolgens gaat het naar de nieren, waar het opnieuw wordt omgezet naar de actieve vorm (calcitriol). Dát is de vorm die als een soort dirigent je calciumhuishouding en andere processen aanstuurt.

Waarom is dit in de winter zo’n ding? Omdat je die UVB-straling dan vaak niet genoeg binnenkrijgt. De zon staat laag, je huid ziet minder zon, je zit meer binnen en bovendien blokkeert glas UVB (dus zon door het raam helpt nauwelijks voor vitamine D-aanmaak). Ook factoren zoals donkere huid (meer melanine), ouder worden (minder efficiënt in de huid) en bedekkende kleding maken de aanmaak lastiger. Voeding helpt een beetje (vette vis, eieren, verrijkte producten), maar voor veel mensen is dat in de winter niet genoeg om een optimale voorraad te houde, daarom wordt suppletie voor bepaalde groepen aangeraden.

Moe in de winter: wanneer is het “gewoon winter” en wanneer denk je aan vitamine D?

“Moe in winter” is een beetje als druk op werk: het zegt veel, en tegelijk niets. In de winter verandert je dagritme, je ziet minder daglicht, je beweegt vaak minder, je zit meer binnen en je slaap kan rommeliger worden. Dat alleen al kan je energieniveau beïnvloeden.

Een vitamine D-tekort kan daarbij óók meespelen, maar de klachten zijn niet altijd super-specifiek. Denk eerder aan dingen als spierzwakte of het gevoel dat je spieren minder “meewerken”, en op langere termijn kan een tekort bijdragen aan problemen rond botten en spieren. Het Voedingscentrum benoemt vitamine D als belangrijk voor stevige botten en tanden en voor een goede spierfunctie, en het speelt mee in het immuunsysteem.

Wat je níét wil, is jezelf wijsmaken dat vitamine D de verklaring is voor alles wat je in de winter voelt. Zie het zo: vitamine D is vooral de basisconditie. Als die basis laag is, voelt de rest zwaarder. Als die basis prima is, moet je je winst waarschijnlijk zoeken in daglicht, slaap, stress, voeding, beweging of een combinatie.

Vitamine D uit voeding: wat haal je er écht uit?

Gezond eten helpt, maar vitamine D is in voeding best schaars. Je vindt het vooral in vette vis (denk aan zalm, haring, makreel), eieren en in producten die bewust zijn verrijkt met vitamine D, zoals sommige margarines/halvarines en bepaalde (plantaardige) zuivelproducten. Dat is mooi meegenomen, alleen lukt het veel mensen niet om hier dag in, dag uit genoeg van te halen, zeker als vis niet vaak op tafel staat of je vooral “standaard” zuivel koopt die niet verrijkt is. Daarom kun je voeding het beste zien als ondersteuning, en een laaggedoseerd supplement als winter-achtervang.

Extra simpel: neem vitamine D bij een maaltijd met wat vet (noten, avocado, olijfolie), omdat het vetoplosbaar is. En check het etiket: niet elke yoghurt of haverdrink is automatisch verrijkt.

Timing: wanneer heeft het zin om te beginnen (en hoe snel merk je iets)?

Veel mensen starten pas met vitamine D als ze zich al weken “vlak” voelen. Begrijpelijk, maar het helpt om realistisch te blijven over timing.

Vitamine D werkt niet zoals cafeïne. Je lichaam bouwt een spiegel op, en dat kost tijd. Daarom is het vaak slimmer om het te zien als een winterroutine: je zet je basis op orde, zodat je niet halverwege februari ineens inhaalt.

Een praktische tip die verrassend veel verschil kan maken: neem je vitamine D bij een maaltijd met wat vet. Vitamine D is vetoplosbaar en wordt in je darm beter opgenomen als er vet of olie aanwezig is. Dat hoeft niet ingewikkeld: yoghurt, eieren, noten, kaas, avocado, olijfolie, anything that makes sense voor jou.

Ochtend of avond? Dat is vooral een consistentie-verhaal. Kies het moment dat je het het makkelijkst volhoudt. (En als je merkt dat je er onrustig van wordt ’s avonds, verplaats je het naar de ochtend, simpel.)

Vitamine D waarde: wat meet je precies, en wanneer is testen zinvol?

Als mensen praten over “mijn vitamine D waarde”, bedoelen ze bijna altijd de bloedwaarde van 25-hydroxyvitamine D. Het Voedingscentrum legt uit dat vitamine D in de lever wordt omgezet in 25-hydroxyvitamine D, en dat dit precies de vorm is die gebruikt wordt om te bepalen of er sprake is van een tekort.

Dan de vraag: moet iedereen testen? Meestal niet. Het NHG (huisartsenrichtlijnen) geeft aan dat bepaling van de vitamine D-spiegel niet algemeen wordt geadviseerd en vooral zinvol is in specifieke situaties, bijvoorbeeld als onduidelijk is of iemand voldoende zonlicht krijgt of bij klachten die kunnen passen bij osteomalacie (zoals diffuse bot- en spierpijnen en proximale spierzwakte).

En “wat is dan een goede waarde?” Ook dat is context. In datzelfde NHG-kennisdocument staat bijvoorbeeld dat de streefwaarde bij ouderen > 50 nmol/L is (en bij kwetsbare ouderen wordt soms een hogere streefwaarde genoemd). Bottom line: als je test, interpreteer het altijd met je huisarts in jouw situatie (leeftijd, klachten, risico’s).

Hoeveel vitamine D per dag is realistisch?

Hier wil je vooral duidelijkheid, geen supplement-jungle. Volgens het Voedingscentrum geldt voor iedereen een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 10 microgram vitamine D, en mensen boven de 70 jaar hebben 20 microgram per dag nodig.

Daarnaast zijn er groepen die extra vitamine D via een supplement wordt aangeraden, omdat ze het niet genoeg uit zonlicht en voeding halen. Denk aan jonge kinderen, zwangeren, mensen met een donkere/getinte huid, mensen die weinig buiten komen of bedekkende kleding dragen, vrouwen 50–69 en iedereen vanaf 70.

Wat ik zelf een fijne “realiteitscheck” vind: vitamine D is niet iets waarmee je eindeloos wilt stapelen “voor de zekerheid”. Meer nemen dan geadviseerd levert niet automatisch extra gezondheidswinst op.

Vitamine D baby: dit wil je gewoon goed doen

Als er één doelgroep is waarbij “ach, komt wel goed” niet de aanpak is, dan zijn het baby’s en jonge kinderen. Het Voedingscentrum is heel duidelijk: alle kinderen tot 4 jaar hebben elke dag 10 microgram extra vitamine D nodig, als druppels of tabletjes. En: goedkopere huismerken zijn even goed als duurdere A-merken. Handig, want je wil dit vooral consequent volhouden.

Heeft je kind een donkere/getinte huid, komt het weinig buiten of draagt het bedekkende kleding? Dan adviseert het Voedingscentrum om ook na 4 jaar door te gaan met dagelijks 10 microgram, omdat zonlicht dan minder vitamine D aanmaakt in de huid. En nog een belangrijke (maar geruststellende) nuance: ook als je kindje flesvoeding krijgt waar vitamine D aan toegevoegd is, blijft het advies om een supplement te geven; met de combinatie zit je nog ruim onder de veilige bovengrens.

Welke vitamine D is het beste? (D2 vs D3, druppels vs tablet)

Als je “welke vitamine D is het beste” intikt, kom je al snel in marketingland. Laten we het praktisch houden. Het Voedingscentrum benoemt dat er vitamine D2 en D3 bestaat, en dat vitamine D3 een iets sterkere werking heeft dan D2. Verder adviseren ze: kies bij voorkeur een supplement met vitamine D3, en qua vorm maakt het niet uit of je druppels, capsules of tabletten kiest.

Dus hoe kies je dan?

• Baby/kind: vaak zijn druppels het makkelijkst (doseren, klaar).
• Volwassene: kies de vorm die jij het trouwst neemt.
• Budget: huismerk is prima; duurder is niet per se beter.

Wil je het nog simpeler maken: kies D3, kies een normale dagdosering, neem het met eten, en wees consistent.

Wat kun je realistisch verwachten?

Dit is het deel waar veel mensen teleurgesteld raken, niet omdat vitamine D “niet werkt”, maar omdat de verwachting niet klopte. Realistisch gezien is vitamine D vooral een basisfactor voor botten en spieren. Het Voedingscentrum benoemt ook dat een supplement bij ouderen het risico op vallen en botbreuken kan verkleinen, en dat voor jonge kinderen het risico op rachitis vermindert.

Wat minder realistisch is: dat vitamine D in z’n eentje je complete winterdip oplost. Als je wintermoeheid vooral komt door weinig licht, een later slaapritme, minder beweging en meer binnen zitten, dan is vitamine D hooguit één stukje van de puzzel. (Een belangrijk stukje, maar niet het hele plaatje.)

Mijn favoriete manier om ernaar te kijken:

• Heb je een (mogelijk) tekort of val je in een risicogroep? Dan is suppleren logisch.
• Wil je je winter-energie echt aanpakken? Combineer het met daglichtmomenten, beweging en een strak(ker) ritme.

Kan te veel vitamine D kwaad?

Ja, maar in de praktijk gaat het vooral mis bij langdurig te hoge supplement-inname.

Het Voedingscentrum zegt dat je alleen te veel vitamine D binnenkrijgt als je langdurig te veel supplementen gebruikt, en noemt aanvaardbare bovengrenzen (o.a. 100 microgram per dag voor volwassenen; lager voor kinderen en baby’s). Daarom: blijf bij de geadviseerde hoeveelheden, tenzij je arts iets anders adviseert.

Mini-actieplan voor de winter (zonder gedoe)

Als je dit artikel leest omdat je denkt: oké, maar wat doe ik nu? Dan is dit de simpele aanpak:

1. Val je in een adviesgroep? (kind t/m 4, zwangeren, 70+, weinig zon, donkere/getinte huid, etc.) Dan: supplement is logisch.
2. Houd het basic: 10 microgram per dag (70+ 20 microgram).
3. Neem het met eten (met wat vet) voor betere opname.
4. Verwacht geen magie, wél basis op orde.
5. Twijfel je echt of heb je stevige spier-/botklachten? Bespreek met je huisarts of een waarde-bepaling zinvol is.

Veelgestelde vragen over vitaminde D

Ook interessant:

• Rood Licht Therapie wat het is, wat het doet en waarom het je leven verbetert
• Je circadiane ritme resetten: de ultieme gids voor slaap en energie (2025)
• Thermotherapie: wat is het en wanneer gebruik je warmte of koude?
• Winterdip: symptomen, oorzaken en bewezen oplossingen voor de donkere dagen
• Beste lichttherapie bril van 2025 – Top 5 lichttherapiebrillen voor energie en slaap

Bronnen:

• Voedingscentrum
• RIVM
• NHG-Richtlijnen