Burn-out voorkomen: 10 onderbouwde tips voor minder stress en meer energie

Voel je je uitgeput, prikkelbaar en heb je moeite om je te concentreren? Dit kunnen vroege signalen van een burn-out zijn. Een burn-out kenmerkt zich door extreme mentale en fysieke vermoeidheid, cynisme of afstand naar werk, slechtere prestaties en bijvoorbeeld slaap- en geheugenproblemen. In Nederland ervaart ongeveer 1 op de 5 werknemers burn-outklachten, een teken dat langdurige stress door werkdruk of overprikkeling een groot probleem is. Burn-out Voorkomen is beter dan genezen: herstel van een burn-out kan maanden duren, dus het is cruciaal om op tijd in te grijpen. In deze blog vind je 10 praktische, wetenschappelijk onderbouwde tips om een burn-out te voorkomen en je energie op te bouwen.

1. Microherstelmomenten – las regelmatig mini-pauzes in

Constante druk zonder pauze put je lichaam en geest uit. Microherstelmomenten zijn korte pauzes van een paar minuten gedurende de dag, waarin je even afstand neemt van je werk. Onderzoek toont aan dat zo’n microbreak van < 10 minuten al vermoeidheid vermindert en je energie en welzijn verhoogt. Zelfs 2–3 minuten lichte beweging (bijvoorbeeld even opstaan, rekken of een kleine wandeling) elk half uur kunnen fysieke spanning én werkstress verlichten. Het idee is dat je door frequent kort te pauzeren voorkomt dat stresshormonen zich opstapelen en je continu “aan” staat.

Praktisch gezien kun je elk uur een mini-pauze inplannen. Sta even op van je bureau, doe een ademhalingsoefening, haal koffie of kijk uit het raam. Deze momenten brengen je stresshormonen weer in balans en houden je brein scherp. Veel mensen merken dat ze na zo’n micropauze helderder denken en productiever zijn dan wanneer ze uren onafgebroken doorwerken. Pro-tip: stel een timer in (bijv. de Pomodoro-techniek) om jezelf aan microbreaks te herinneren, en gebruik die pauzes bewust om te ontprikkelen (zie ook tip 9 voor prikkelreductie).

2. Ochtendlicht – begin de dag met natuurlijk daglicht

Hoe je je ochtend begint, zet de toon voor je stressniveau. Blootstelling aan fel ochtendlicht (bij voorkeur zonlicht) kort na het opstaan helpt je biologische klok te reguleren. Wetenschappers hebben ontdekt dat ochtendzon het slaaphormoon melatonine onderdrukt en juist een gezonde piek in het hormoon cortisol geeft. Die cortisol-ontwaakrespons maakt je alert en wakker in de ochtend. Met andere woorden: 10–20 minuten buiten in het daglicht elke ochtend geeft je lichaam het signaal dat de dag is begonnen, waardoor je meer energie en een beter humeur krijgt.

Ochtendlicht heeft bovendien een domino-effect op de rest van je dag. Door ’s ochtends je circadiane ritme te “resetten”, zul je ’s avonds makkelijker melatonine aanmaken en beter slapen. Uit onderzoek blijkt zelfs dat blootstelling aan daglicht overdag de slaapduur verlengt en de slaapkwaliteit verbetert, beide essentieel om een burn-out op afstand te houden. Heb je in de vroege ochtend weinig zonlicht (bijvoorbeeld in de winter)? Zet dan zoveel mogelijk lampen aan of overweeg een daglichtlamp. Expert tip: Neuroscientist Dr. Andrew Huberman (Stanford) adviseert om binnen het eerste uur na het wakker worden 5-10 minuten buitenlicht te pakken (op een bewolkte dag ~15 minuten). Dit eenvoudige routineonderdeel kan wonderen doen voor je energie en stressweerstand.

3. Schermtijd beperken – neem rust na digitale prikkels

Veel mensen ontspannen ’s avonds met tv, laptop of smartphone, maar fel schermlicht in de avond kan je flink tegenwerken. Het blauwe licht van beeldschermen onderdrukt de aanmaak van melatonine (het hormoon dat je slaperig maakt) en verstoort je interne klok. Uit Harvard-onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat 6,5 uur blootstelling aan fel blauw licht in de late avond de melatonineproductie dubbel zo lang onderdrukt als normaal zacht licht, je lichaam denkt als het ware dat het nog dag is. Het gevolg: je slaapt onrustiger, komt moeilijk in diepe slaap en voelt je de volgende dag niet uitgeslapen. Chronisch slaaptekort verhoogt op zijn beurt weer je stresshormonen en burn-outrisico, een vicieuze cirkel.

De oplossing is om bewust schermvrije tijd in te plannen voor het slapengaan. Probeer minimaal een uur (liefst twee) voor bed alle apparaten weg te leggen. Dim ’s avonds fel licht in huis of gebruik de nachtmodus/blauwlichtfilter op je telefoon. Je kunt ook een speciale blauwlichtfilter-bril dragen na zonsondergang om het kunstlicht te filteren, bekijk deze pagina voor een top 5. Onderzoek liet zien dat proefpersonen die ’s avonds fel licht gebruikten maar zo’n bril droegen, net zoveel melatonine aanmaakten als mensen in gedimd licht zonder bril, met andere woorden: een goede blauwlichtbril kan de negatieve impact van schermen ’s avonds vrijwel neutraliseren.

Zo’n “avondbril” is een handig hulpmiddel om je brein tot rust te laten komen; er zijn diverse modellen verkrijgbaar (bijv. via Bol.com of gespecialiseerde shops). Combineer dit met een ontspannende avondroutine zonder schermen, lees een boek, neem een warm bad, luister rustige muziek, zodat je lichaam de dag kan “afbouwen” en zich voorbereidt op slaap.

4. Supplementen – ondersteun je lichaam van binnenuit

Soms raakt je lichaam door langdurige stress uit balans. Bepaalde supplementen kunnen helpen om je stressniveau te verlagen en je energieniveau weer op te krikken. Enkele voorbeelden met wetenschappelijke onderbouwing:

• Magnesium: Stress put je magnesiumvoorraad uit, en een tekort aan magnesium kan je stressrespons verergeren. Aanvulling kan daarom lonen. Magnesium staat bekend om zijn rustgevende effect; het kan helpen om je zenuwstelsel te kalmeren. Studies tonen aan dat magnesiumsuppletie cortisol (het belangrijkste stresshormoon) kan verlagen en angstklachten kan verminderen. Veel mensen slapen ook beter met extra magnesium (bijvoorbeeld in de vorm van magnesiumbisglycinaat).
• Ashwagandha (adaptogeen): Dit kruidenextract uit de Ayurvedische geneeskunst is een zogenoemde adaptogeen, het helpt je lichaam zich aan te passen aan stress. Uit meta-analyses blijkt dat ashwagandha-supplementen significant stress en cortisol verlagen bij mensen met chronische stress. Het kan je een rustiger gevoel geven en tegelijkertijd je energieniveau ondersteunen.
• B-vitamines: Vitaminen B (vooral B5, B6, B12) spelen een rol in de aanmaak van hormonen en neurotransmitters die betrokken zijn bij stress en energie. Langdurige stress kan deze vitamines sneller doen verbruiken. Een goede B-complex kan bijdragen aan minder vermoeidheid en een beter humeur. Er is bijvoorbeeld onderzoek dat laat zien dat een B-complex supplement de stressperceptie bij werknemers verlaagde en het algemene welzijn verbeterde.

Naast deze zijn er nog andere supplementen die genoemd worden bij stresspreventie, van omega-3-vetzuren (ontstekingsremmend, goed voor de hersenen) tot L-theanine (een aminozuur uit groene thee dat ontspant zonder slaperig te maken). Belangrijk is om supplementen te zien als ondersteuning, niet als wondermiddel. Ze werken het best in combinatie met een gezonde leefstijl. Overleg bij twijfel altijd met een arts of therapeut, zeker als je medicatie gebruikt. Als je nieuwsgierig bent: producten als magnesium, B-complex of ashwagandha zijn eenvoudig online te vinden (bijv. via Bol.com of in de BoostJouwLeven-shop) en kunnen een waardevolle aanvulling zijn op je anti-burn-out toolkit.

5. Slaap optimaliseren – prioriteer je nachtrust

Slaap is je natuurlijke herstelmechanisme nummer één. Tijdens diepe slaap herstelt je lichaam fysiek én mentaal, je spieren regenereren, je geheugen verwerkt de dag en je stresssysteem krijgt een reset. In diepe slaap daalt bijvoorbeeld het cortisolniveau in je bloed. Het is dus geen wonder dat slecht of te weinig slapen je vatbaar maakt voor burn-outklachten. Bij chronisch slaaptekort blijft je stresssysteem continu geactiveerd en stapelen stresshormonen zich op, waardoor je overdag gevoeliger wordt voor prikkels en spanning. Met andere woorden: als je structureel te weinig slaapt, is zelfs een normale werkdag al snel “te veel”.

Maak goed slapen daarom tot topprioriteit. Enkele tips om je slaapkwaliteit te verhogen:

• Houd een vast ritme: Ga doordeweeks én in het weekend rond dezelfde tijd naar bed en sta op een consistent tijdstip op. Dit versterkt je circadiane ritme.
• Zorg voor een slaapvriendelijke omgeving: Denk aan een donkere, koele en stille slaapkamer. Investeer in goede gordijnen, oordopjes of een wit-ruis apparaat als geluid je stoort. Een comfortabel matras en kussen die bij jouw lichaam passen, zijn ook essentieel.
• Vermijd cafeïne, alcohol en zware maaltijden laat op de avond: Cafeïne houdt je hersenen lang alert (het effect kan tot 6-8 uur aanhouden), en alcohol verstoort je diepe slaap. Probeer na de late middag geen cafeïnehoudende dranken meer te nemen. Drink ’s avonds eventueel kruidenthee (kamille, valeriaan) ter ontspanning.
• Ontspan voor het slapengaan: Zoals genoemd bij tip 3, is een schermloze routine ideaal. Probeer ook eens een vaste “slaapritueel” te maken, bijvoorbeeld: warme douche of bad, comfortabele pyjama aan, even lezen of journallen bij gedimd licht. Dit soort rituelen zijn signalen voor je lichaam dat de nacht nadert.

Een handige tool om inzicht te krijgen in je slaap is een slaaptracker. Er zijn polsbandjes, ringen of apps die je slaapduur en kwaliteit meten (denk aan een Fitbit, Oura-ring of speciale slaaptracker-app). Zo’n gadget kan bijhouden hoelang je in diepe slaap bent, hoe vaak je wakker wordt, je hartslag in rust, etc. Dit kan je bewust maken van verbeterpunten (bijv. je blijkt structureel maar 5 uur te slapen, of je slaap is erg onrustig na alcohol).

Door dit te weten kun je gerichter aanpassingen doen. Bekijk eventueel onze gids voor de beste slaaptrackers, of probeer een eenvoudigere oplossing zoals een slaapdagboek bijhouden. Onthoud: 7-9 uur kwalitatieve slaap is voor de meesten nodig om volledig te herstellen. Plan je avonden dus zo in dat slaap voldoende ruimte krijgt, het is geen luxe, maar een noodzaak voor een energiek, burn-outvrij leven.

(Extra tip: Veel mensen zweren bij een verzwaringsdeken of warmtedeken om ’s avonds tot rust te komen. Het gewicht of de warmte geeft een geborgen gevoel en helpt je lichaam te ontspannen. Het is het overwegen waard als je veel onrust of slaapproblemen ervaart.)

6. Lichaamsbeweging – sport je stress weg

Regelmatige lichaamsbeweging is een van de beste remedies tegen stress. Hoewel het paradoxaal klinkt, jezelf fysiek inspannen om mentaal te ontspannen, werkt het wel degelijk. Beweging, vooral in aerobe vorm (zoals wandelen, fietsen, joggen, zwemmen), zet een krachtige lichamelijke reactie in gang die stresshormonen doet dalen en feel-good stoffen laat stijgen. Zo verlaagt sporten het niveau van cortisol en adrenaline in je lichaam, terwijl er endorfines vrijkomen die je een positief en ontspannen gevoel geven. Endorfines staan bekend als de “natuurlijke pijnstillers” en stemmingsverbeteraars van het brein, ze zorgen voor dat heerlijke relaxte gevoel na een goede workout (de runner’s high). Bovendien verbetert beweging de slaapkwaliteit, wat op zichzelf weer stressverlagend werkt.

Je hoeft geen topsporter te worden; consistentie is belangrijker dan intensiteit. Streef naar dagelijks minstens 30 minuten matig intensieve beweging. Dat kan een flinke wandeling zijn in de lunchpauze, een stuk fietsen naar het werk, of ’s avonds een rondje hardlopen. Kies iets wat je leuk vindt, dansen, yoga, kickboksen, teamsport, want dan houd je het makkelijker vol. Tip: Gebruik lichaamsbeweging ook als uitlaatklep op stressvolle dagen. Na een frustrerende werkdag een rondje gaan joggen of krachttraining doen kan de spanning letterlijk uit je lichaam werken en je hoofd leegmaken. Uit onderzoek blijkt dat zelfs een simpele wandeling in de natuur stress significant reduceert; groen en frisse lucht hebben een kalmerend effect op ons zenuwstelsel.

Belangrijk is wel om naar je lichaam te luisteren. Intensief sporten vlak voor het slapengaan kan bij sommigen de adrenaline juist weer verhogen, dus plan zware workouts liever niet te laat op de avond. En zit je al tegen overbelasting aan, bouw beweging dan rustig op, een rustige yogasessie of stretch routine kan dan beter zijn dan een HIIT-training. Uiteindelijk zal regelmatige beweging je veerkracht vergroten: je lichaam wordt sterker en je geest wordt weerbaarder tegen stressprikkels.

7. Grenzen stellen – leer “nee” zeggen

Een veelvoorkomende oorzaak van burn-out is grenzeloosheid: altijd maar “ja” zeggen tegen extra werk, voortdurend bereikbaar zijn, of geen duidelijke scheiding tussen werk en privé. Om burn-out te voorkomen is het essentieel om gezonde grenzen te stellen. Weten wanneer je nee moet zeggen is geen zwaktebod, maar juist een vorm van zelfzorg. Sterker nog, onderzoek bevestigt het belang hiervan: in een studie verdubbelde het risico op burn-out als mensen structureel 60-uur per week werkten vergeleken met een normale 40-urige werkweek. Met andere woorden, te veel hooi op je vork nemen eist vroeg of laat zijn tol.

Hoe leer je grenzen stellen? Ten eerste door jouw eigen limieten te herkennen. Let op signalen als: uitputting, continu gejaagd gevoel, geen tijd meer voor basics als slaap of familie. Dat zijn rode vlaggen dat je moet bijsturen. Ga vervolgens actief communiceren: geef op het werk duidelijk aan wat haalbaar is. Durf tegen je leidinggevende of collega’s te zeggen als je workload te hoog wordt of een deadline onrealistisch is. Vaak is men bereid samen naar oplossingen te zoeken, maar ze moeten wéten dat jij overbelast raakt en dat weten ze pas als jij het aangeeft.

Ook privé is grenzen stellen belangrijk. Leg bijv. uit aan vrienden of familie dat je tijd voor jezelf nodig hebt om op te laden, in plaats van overal bij te moeten zijn. Plan in je agenda vaste rustmomenten en houd je daar net zo aan als aan werkafspraken. Een avondje nietsdoen is géén luiheid, het is opladen. Probeer ook “digitale grenzen” te hanteren: na werktijd niet meer standaard je werkmail checken, of je telefoon op stil tijdens focus- of familietijd. In het begin voelt dit gek, zeker als je gewend was altijd klaar te staan, maar na verloop van tijd zul je merken hoeveel rust het geeft.

Grenzen stellen gaat hand in hand met het leren loslaten van perfectionisme. Niet alles hoeft 100% perfect of direct gedaan te worden. Bepaal wat echt prioriteit heeft en wees mild voor jezelf bij de rest. Je hoeft niet de hele wereld te dragen, door je eigen grenzen te bewaken, blijf je op lange termijn veel effectiever en voorkom je dat je batterij volledig leegloopt.

8. Ademhaling en ontspanning – activeer je nervus vagus

Je ademhaling heb je altijd bij je als krachtig anti-stress hulpmiddel. Bij stress ademen we vaak oppervlakkig en hoog in de borst; dat houdt het lichaam in paraatheid. Door bewust diep en langzaam te ademen, stuur je een signaal naar je zenuwstelsel dat het veilig is om te ontspannen. Dit activeert de nervus vagus, de belangrijke “rust en herstel”-zenuw in je lichaam. Diaphragmatische ademhaling (ademen tot in je buik, met lange uitademingen) kan aantoonbaar de hartslag verlagen en stresshormonen zoals cortisol reduceren. Probeer bijvoorbeeld 4 tellen in te ademen en 6 tellen uit, je zult merken dat na een paar van zulke ademhalingen je hartslag zakt en je je kalmer voelt.

Er zijn veel ontspanningstechnieken die hierop voortbouwen. Enkele aanraders:

• Ademhalingsoefeningen: Begin eenvoudig, bijvoorbeeld met de 4-7-8 techniek (4 tellen inademen, 7 tellen vasthouden, 8 tellen uitademen) of box breathing (4 tellen in, 4 vasthouden, 4 uit, 4 vasthouden). Deze oefeningen kun je vrijwel overal doen, aan je bureau, in bed of in de auto (zonder het vasthouden als je rijdt). Slechts een paar minuten per dag kunnen al verschil maken in je stressniveau. Er bestaan ook handige apps die je begeleiden bij ademhalingsoefeningen.
• Meditatie en mindfulness: Door enkele minuten per dag te mediteren train je je brein om tot rust te komen. Mindfulness, met aandacht in het moment zijn zonder oordeel, leert je om piekergedachten los te laten. Onderzoek laat zien dat regelmatige meditatie de vagusactiviteit verhoogt en stressbestendigheid opbouwt. Begin bijvoorbeeld met 5 minuten zitmeditatie ‘s ochtends of doe een bodyscan voor het slapengaan.
• Progressieve spierontspanning: Dit is een techniek waarbij je systematisch spiergroepen aanspant en weer loslaat, van top tot teen. Het helpt lichamelijke spanning (vaak onbewust vastgehouden bij stress) te verminderen. Er zijn audio-oefeningen beschikbaar die je hier doorheen praten.
• Yoga, tai chi of qigong: Dit zijn bewegingsvormen die ademhaling en zachte beweging combineren. Ze staan bekend om hun kalmerende effecten op lichaam en geest, en kunnen dagelijks toegepast worden als actief ontspanningsmoment. Zelfs een korte yogasessie van 15 minuten in de ochtend of avond kan al zorgen voor merkbaar minder stress en meer focus.

Technologie kan je hierbij ook ondersteunen. Tegenwoordig zijn er ademhalingsgadgets op de markt, zoals de Moonbird (een klein apparaatje dat in je hand trilt op een bepaald ademtempo) of apps die via biofeedback je ademhaling coachen. Zulke tools kunnen handig zijn als je het lastig vindt op eigen houtje te ontspannen, ze geven je concrete instructies en meten soms zelfs je hartslagvariabiliteit om te zien of je ontspant.

Uiteindelijk gaat het erom dat je een manier vindt die bij je past om je parasympathische zenuwstelsel te activeren. Of het nu een paar diepe ademteugen zijn, 10 minuutjes meditatie of even neuriën (ja, hummen stimuleert ook de nervus vagus!), elke dag een bewust ontspanningsmoment inbouwen voorkomt dat stress de overhand krijgt.

9. Dopamine detox – beperk overmatige prikkels

We leven in een wereld vol prikkels: constante meldingen op je telefoon, e-mails die binnenstromen, eindeloze social media feeds en altijd achtergrondgeluid. Deze voortdurende stroom aan informatie houdt je brein in een constante staat van paraatheid en kan bijdragen aan chronische stress en mentale uitputting. Telkens wanneer je telefoon pingt of er een notificatie oplicht, krijgt je lichaam een kleine stressreactie, je hartslag gaat omhoog en je cortisol stijgt. Onderzoek laat zelfs zien dat constante smartphone-meldingen ons vecht-of-vlucht systeem activeren, alsof er steeds gevaar dreigt. Geen wonder dat je je overprikkeld kunt voelen!

Een dopamine detox is een populaire term geworden voor het bewust verminderen van al die continue externe prikkels, zodat je beloningssysteem en zenuwstelsel tot rust kunnen komen. Dit betekent niet dat dopamine, een belangrijke neurotransmitter, slecht is, maar dat we onszelf af en toe een reset gunnen van alle snelle “dopamine hits” (zoals likes, berichtjes, nieuwsupdates) die ons aandachtssysteem kapen. In de praktijk kun je dit als volgt toepassen:

• Schakel onnodige meldingen uit: Kijk eens op je telefoon welke app-meldingen echt dringend zijn. Heb je van elke nieuwsbrief, sociaal netwerk of game een pop-up nodig? Waarschijnlijk niet. Zet zoveel mogelijk notificaties uit, of gebruik de “Niet storen” modus tijdens werk- en rusttijden. Jij bepaalt wanneer je je apps checkt, niet andersom.
• Plan schermvrije blokken: Bijvoorbeeld: na 20:00 uur ’s avonds geen social media meer, of elke dag een uur offline in de middag. Gebruik die tijd voor iets anders (wandelen, lezen, kletsen, dagdromen). Zelfs korte digitale pauzes verlagen al merkbaar je stress.
• Doe eens een dag “offline”: Durf bijvoorbeeld eens een zondag in te lasten zonder telefoon, computer en tv. Ga de natuur in, spreek in persoon af met iemand, of duik in een creatieve hobby. Zo’n dag zonder constante prikkels kan enorm opladen en resetten. Je zult merken dat je hoofd ruimte krijgt voor nieuwe ideeën en dat je beter in contact komt met hoe je je écht voelt.
• Monotask in plaats van multitask: Probeer je op één ding tegelijk te focussen in plaats van constant te schakelen tussen tientallen tabbladen en chatgesprekken. Multitasken lijkt efficiënt, maar put je mentale energie uit en verhoogt stress. Kies één taak, zet eventueel een timer en geef jezelf toestemming om alles behalve die taak te negeren tijdens dat blok.

Het doel van deze “detox” is om je dopaminehuishouding te herkalibreren en je brein te laten wennen aan een meer sereen niveau van stimulatie. In het begin voelt het misschien saai of ongemakkelijk (we zijn zo gewend geraakt aan continu vermaak en verbinding), maar na verloop van tijd ga je de rust waarderen. Je zult merken dat je concentratie verbetert, je minder opgejaagd bent en dingen als een boek lezen, natuurwandeling of goed gesprek weer voldoening geven zonder voortdurende zaps aan prikkels.

Overweeg om dit structureel in te bouwen, bijvoorbeeld een vast avondje in de week zonder schermen of een “prikkelarm” weekend in de maand. Je zenuwstelsel zal je dankbaar zijn, en je verkleint zo de kans dat je overprikkeling omslaat in een burn-out.

(Intern lezen: meer over het idee achter een dopamine detox vind je in onze uitgebreide gids hierover.)

10. Ontspanning en plezier – maak tijd voor hobby’s en sociale contacten

In de drukte van alledag vergeten we nog wel eens echt te ontspannen en leuke dingen te doen. We voelen ons schuldig als we niets “productiefs” uitvoeren, maar juist ontspanning en plezier zijn cruciaal om stress te voorkomen. Plan daarom bewust tijd in voor activiteiten die jou energie geven, niet omdat het moet, maar omdat je er blij van wordt.

Denk aan hobby’s die je misschien hebt laten versloffen (muziek maken, schilderen, tuinieren, koken, gamen, whatever floats your boat!) of nieuwe dingen die je altijd al wilde proberen. Wanneer je opgaat in een fijne hobby, kom je in een flow waarbij je stresshormonen zakken en je gelukshormonen stijgen. Een avond creatief bezig zijn of sportief uitleven kan ervoor zorgen dat je de volgende dag weer met frisse moed begint.

Naast individuele hobby’s is sociale verbinding een krachtige buffer tegen burn-out. Tijd doorbrengen met familie en vrienden, simpelweg lachen en praten, helpt je relativeren en ontladen. Onderzoek toont aan dat sterke sociale steun je veerkracht tegen stress verhoogt, het gevoel dat je er niet alleen voor staat, maakt uitdagingen beter behapbaar. Dus ga die kop koffie drinken met een goede vriend, plan een spelletjesavond, knuffel met je partner of huisdier, of onderneem iets leuks met collega’s buiten het werk. Zulke momenten van quality time vullen je mentale “accu” weer bij.

Belangrijk: plan je ontspanning en plezier net zo serieus in als werk of andere verplichtingen. Zie het als afspraken met jezelf die je niet zomaar afzegt. Bijvoorbeeld: elke woensdagavond is yogales, zondagochtend is uitslapen + rustig ontbijten met de krant, vrijdagavond is filmavond met je partner, etc. Door structuur te geven aan ontspanning voorkom je dat het telkens onderaan je lijstje belandt. En wees in die vrije tijd dan ook echt vrij: dus niet stiekem nog mails checken of piekeren over morgen, maar in het moment genieten.

Onthoud dat je meer bent dan je werk alleen. Door regelmatig te doen waar jíj blij van wordt en te zijn met de mensen om je heen, houd je de balans tussen inspanning en ontspanning gezond. Dit zorgt voor een constante oplaadstroom aan energie en maakt dat stress zich moeilijker kan vastzetten. Plezier en ontspanning zijn geen luxe, maar een noodzaak voor een duurzaam, gelukkig leven, en de beste verzekering tegen een burn-out.

Veelgestelde vragen over burn-out voorkomen

Ook interessant:

• Overdag bijtanken, tips om midden op de dag nieuwe energie op te doen zonder schuldgevoel
• Dopamine detox, hoe een prikkelarme dag je brein reset en stress vermindert
• Ochtendroutine, begin je dag met gewoontes die je cortisol in balans brengen en je focus verhogen