Alcohol en slaap: waarom “ik slaap snel in” niet hetzelfde is als goed slapen

Je kent het vast. Het was gezellig. Je had een paar drankjes, je hoofd werd lekker “zwaar”, je plofte je bed in en… boem. Binnen vijf minuten weg. Geen gepieker, geen gedraai, geen eindeloze gedachtenmarathon.

En dan denk je de volgende ochtend: zie je wel, alcohol helpt me slapen.

Alleen: als je eerlijk bent, voelt het vaak niet alsof je écht goed geslapen hebt. Je werd misschien zwetend wakker. Of met een droge mond. Of je werd ineens wakker om 3 uur (of 4 uur) en daarna was het klaar met die diepe rust. En als je een partner hebt: grote kans dat die je vriendelijk (of minder vriendelijk) vertelde dat je “een kettingzaag” was vannacht.

Dit is het verschil tussen snel inslapen en goed slapen. En alcohol is kampioen in het eerste… maar berucht slecht in het tweede.

In deze blog neem ik je mee in wat alcohol precies doet met je slaap, waarom alcohol en slaap een ingewikkelder duo is dan we vaak denken, wat er gebeurt met je REM slaap, waarom snurken alcohol zo’n ding is, en waarom je zo vaak wakker om 3 uur lijkt te worden na een avond drinken.

Wat doet Alcohol met je slaap en lichaam

Alcohol voelt vaak als een snelle “uitknop” voor je hoofd: je ontspant, piekeren zakt weg en je valt makkelijker in slaap. Dat komt doordat alcohol je zenuwstelsel dempt en je hersenen tijdelijk in een soort verdovende stand zet. Maar die rust is vooral schijn, want je lichaam is ondertussen hard aan het werk om de alcohol af te breken. En precies dat proces botst met wat je eigenlijk nodig hebt om diep en herstellend te slapen.

In het eerste deel van de nacht kan alcohol je slaap nog zwaarder laten voelen, maar daarna kantelt het effect. Terwijl je bloedalcoholgehalte daalt, wordt je slaap vaak lichter en onrustiger. Je wordt sneller wakker (soms opvallend vaak rond 3 uur), en je mist juist de fases die je mentaal fris maken. Vooral je REM-slaap, de droomslaap waarin je brein emoties verwerkt en herinneringen sorteert, krijgt vaak een klap. Je kunt dus best “veel uren” in bed liggen, maar toch opstaan met een mistig hoofd, weinig focus en het gevoel dat je batterij maar half is opgeladen.

Ook lichamelijk laat alcohol sporen na in je nacht. Je hartslag kan hoger blijven, je lichaam kan warmer aanvoelen en je kunt sneller zweten, waardoor je minder stabiel doorslaapt. Daarnaast ontspant alcohol je spieren, óók in je keel. Daardoor ga je eerder snurken en kan je ademhaling minder soepel worden, zeker als je daar al aanleg voor hebt.

En dan is er nog het praktische effect: alcohol werkt vochtafdrijvend, waardoor je vaker naar de wc moet en je slaap opnieuw wordt onderbroken. Alles bij elkaar maakt alcohol je dus niet per se een “slechtere slaper” omdat je minder snel inslaapt, maar omdat het je slaaparchitectuur rommelig maakt: minder diep herstel, minder REM, meer onderbrekingen en een lichaam dat ’s nachts eerder aan het werk is dan aan het opladen.

Eerst even: wat is “goed slapen” eigenlijk?

Slaap is geen aan/uit-knop. Het is een ritme dat je brein de hele nacht volgt. In plaats van één lange “blok slaap” ga je door verschillende slaapfases heen, steeds in terugkerende cycli. Grofweg bestaat je nacht uit NREM-slaap (lichte slaap en diepe slaap) en REM-slaap (je droomslaap, waar je brein onder andere emoties verwerkt en herinneringen sorteert).

Die cycli herhalen zich meerdere keren, maar niet elke fase is gelijk verdeeld. In het eerste deel van de nacht krijg je relatief meer diepe slaap (fysiek herstel), en in de tweede helft juist meer REM-slaap (mentaal herstel). Daardoor kan iets wat de eerste uren “prima” lijkt, omdat je snel weg bent en diep slaapt, later alsnog roet in het eten gooien. Als die tweede helft rommelig wordt, sta je de volgende ochtend op alsof je wel geslapen hebt… maar niet echt bent opgeladen.

Waarom alcohol je wél snel laat inslapen (maar dat is niet het compliment dat je denkt)

Alcohol werkt verdovend en kalmerend. Je zenuwstelsel gaat als het ware een tandje zachter, je gedachten worden minder scherp en je lichaam voelt zwaarder. Voor veel mensen betekent dat: sneller in slaap vallen. Niet voor niets bestaat het “slaapmutsje” al generaties lang.

Alleen zit daar een addertje onder het kussen. Snel inslapen is niet hetzelfde als goed slapen. Het lijkt soms alsof je brein denkt: oké, ik ga even offline. Maar herstellende slaap is geen “uitval”; het is een nauwkeurig proces waarin je brein door fases heen beweegt, in het juiste tempo, met voldoende diepe slaap én voldoende REM.

En precies daar gaat het vaak mis: alcohol helpt je de start van de nacht in, maar strooit later zand in die nachtelijke cyclus.

Het alcohol-effect is tweefasig: eerst dempen, daarna ontregelen

Zie alcohol als een huisfeestje in je brein. In het begin lijkt het gezellig en rustig: je wordt suf, je schouders zakken omlaag en je valt vaak sneller in slaap. Soms voelt het zelfs alsof je “dieper” slaapt, puur omdat je minder makkelijk wakker schrikt en sneller wegzakt.

Maar later in de nacht draait de sfeer om. Zodra je lichaam de alcohol gaat afbreken en je bloedalcoholniveau daalt, verschuift het effect. Je slaap wordt dan juist lichter en onrustiger: je wordt vaker (half) wakker, je slaap valt sneller uit elkaar en vooral de tweede helft van de nacht kan rommelig worden. Dat is precies waarom zoveel mensen dit herkennen: “Ik viel heerlijk in slaap… maar daarna was het drama.” En dat “drama” komt opvallend vaak in de vorm van wakker worden rond 3 uur.

Wakker om 3 uur: waarom gebeurt dat zo vaak na alcohol?

Die 3-uur-wake-up is zelden toeval. Het is vooral timing. Je gaat naar bed met een dempend, verdovend effect in je systeem, maar na een paar uur is je lichaam volop bezig met afbreken. Op het moment dat die sedatie afneemt, kan je brein als het ware terugveren richting alertheid. Je slaap wordt kwetsbaarder en daardoor makkelijker onderbroken.

Daar komen vaak nog een paar extra “aanjagers” bovenop die het wakker worden nóg waarschijnlijker maken. In de tweede helft van de nacht is je slaap van nature al lichter en heb je meer REM-slaap; dat zijn fases waarin je sneller wakker wordt, en alcohol maakt die overgangen vaak rommeliger. Tel daar het feit bij op dat je door alcohol vaker moet plassen, elke wc-break is een mini-reset van je slaapritme en je snapt waarom doorslapen ineens lastig wordt. En veel mensen merken ook lichamelijke onrust: warmer, zweteriger, een wat hogere hartslag, alsof je lichaam niet volledig in herstelstand komt.

Het eindresultaat is typisch: je schrikt niet per se paniekerig wakker, maar je bent nét wakker genoeg om te denken: “Hè? Waarom ben ik wakker?” En juist omdat je brein dan al een beetje “aan” staat, lukt terug in slaap glijden vaak veel minder soepel.

REM-slaap: het deel dat alcohol het hardst raakt

Als je wilt begrijpen waarom alcohol zo vaak zorgt voor “ik heb wel geslapen, maar ik bén niet uitgerust”, dan kom je al snel uit bij REM-slaap. REM is de fase waarin je vaak droomt, maar vooral: het is een belangrijk stuk van je mentale herstel. Je brein verwerkt emoties, sorteert informatie en helpt mee aan dat heldere, frisse gevoel de volgende dag. Niet voor niets merk je een tekort aan REM vaak als een wat vlakke focus, sneller prikkelbaar zijn, of het idee dat je hoofd niet lekker opstart.

Alcohol verstoort dit precies op het verkeerde moment. Het onderdrukt REM-slaap: de start van REM kan later komen en de totale hoeveelheid REM kan afnemen. En omdat REM van nature vooral in de tweede helft van de nacht zit, is het effect extra gemeen. Je kunt prima “veel uren” maken, maar als die tweede helft minder REM bevat en bovendien onrustiger verloopt, voelt het alsnog alsof je brein niet echt heeft kunnen opladen. Trimbos vat het daarom ook helder samen: je kunt even lang slapen, maar minder uitgerust wakker worden wanneer alcohol meespeelt.

Soms komt daar nog een vervelend staartje bij: REM rebound. Dat is het inhaalmechanisme van je lichaam. Als REM eerder in de nacht is onderdrukt, probeert je brein dat later soms te compenseren. Dat kan zich uiten in levendigere dromen, een onrustige tweede helft van de nacht en vaker wakker worden. Veel mensen herkennen dat als: rare of intense dromen, vroeg wakker, en een hoofd dat ineens opvallend “aan” staat.

Snurken + alcohol: waarom je keel ineens een blaasinstrument wordt

En dan de klassieker waar vaak pas de volgende ochtend over wordt gerapporteerd: snurken. Alcohol ontspant je spieren en dat geldt niet alleen voor je schouders of kaken, maar ook voor de spieren in je keel en bovenste luchtweg. Daardoor kan je luchtweg makkelijker wat nauwer worden tijdens het slapen, en ga je sneller trillen: snurken dus.

Snurken is niet automatisch gevaarlijk, maar het is wél relevante informatie. Zeker als je merkt dat het na alcohol duidelijk erger is, of als je soms benauwd wakker wordt. Sleep Foundation benoemt dat alcohol snurken en ook slaapapneu kan verergeren: door die extra spierontspanning én doordat je lichaam minder alert reageert op ademhalingsproblemen in de slaap.

Dus als jij denkt: “Na alcohol snurk ik altijd” of “Ik word soms happend wakker”, dan is dat geen grappig bijverschijnsel. Het is een signaal dat je nacht niet alleen minder herstellend is, maar dat je ademhaling waarschijnlijk ook minder soepel verloopt.

“Maar ik slaap juist dieper na alcohol”… toch?

Dit is een hele logische gedachte, en ook een veelvoorkomende verwarring. In het eerste deel van de nacht kan alcohol je inderdaad sneller laten wegzakken en voelt je slaap soms “zwaarder”. Sommige mensen lijken dan zelfs wat meer diepe slaap-achtige kenmerken te hebben. Alleen: dat zegt nog niet zoveel over de totale slaapkwaliteit.

Waar het vaak misgaat, is wat er daarna gebeurt. In plaats van een stabiele nacht met mooie cycli, krijg je later juist meer verstoring. Denk aan:

• Meer (micro)ontwakingen in de tweede helft van de nacht
• Minder REM-slaap (of REM die later en rommeliger komt)
• Een fragmentarischer slaapritme, waardoor je minder hersteld wakker wordt

Het voelt dan alsof je aan het begin een voorschot krijgt… en daarna rente betaalt.

Hoeveel scheelt timing echt? (spoiler: meer dan je denkt)

Timing is hier echt een gamechanger. Het effect van alcohol op je slaap hangt niet alleen af van hoeveel je drinkt, maar vooral ook van hoe dicht op bedtijd. Een praktische richtlijn die vaak wordt genoemd: probeer alcohol in de 3 tot 4 uur voor het slapen te vermijden als je je slaapkwaliteit wilt beschermen. Dat maakt in de praktijk een wereld van verschil tussen:

• Een glas bij het eten (bijv. 19:00) je lichaam heeft meer tijd om af te bouwen vóór je gaat slapen
• Een “nightcap” rond 23:30 je valt misschien snel in slaap, maar je tweede helft van de nacht (waar je REM-slaap zit) krijgt vaak de klap

Die late nightcap is dus niet slaaphulp, maar eerder een REM-saboteur die zich pas later in de nacht laat zien.

De valkuil: alcohol als slaapmiddel (en waarom dat meestal steeds slechter werkt)

Als je alcohol gaat gebruiken om te slapen, beland je al snel in een irritante lus. In het begin lijkt het ideaal: je valt sneller in slaap en je hoofd is even stil. Alleen is dat effect vaak tijdelijk, terwijl de nadelen zich juist opstapelen. Het patroon ziet er meestal zo uit:

• Het werkt even: je valt sneller in slaap.
• Je slaapkwaliteit daalt: je wordt vaker wakker en je REM-slaap krijgt minder ruimte.
• Je voelt je overdag vermoeider: mistiger hoofd, minder focus, sneller prikkelbaar.
• ’s Avonds krijg je sneller trek in “iets” om weer makkelijk in te slapen.
• Je tolerantie groeit: je hebt meer nodig voor hetzelfde “sufmakende” effect.

Trimbos beschrijft die gewenning ook: het snelle-inslapen-effect kan afnemen, waardoor mensen geneigd zijn meer te drinken om hetzelfde resultaat te voelen. En het wordt nog scherper als je naar de context kijkt: in een gezamenlijke factsheet van de American Academy of Sleep Medicine en NIAAA wordt alcohol gebruiken voor slaap zelfs sterk geassocieerd met riskant drinken. Met andere woorden: als slaap het doel is, is alcohol vaak een dure omweg die je op termijn juist verder van goede slaap afbrengt.

Wat kun je realistisch doen?

Ik ga niet vertellen dat je nooit meer mag drinken. Maar als je beter wilt slapen, helpt het om eerlijk te zijn over de trade-off: het “snelle inslapen” kan ten koste gaan van je herstel. Dit zijn drie strategieën die in de praktijk meestal het meeste opleveren, zonder dat je leven meteen saai wordt.

1) Maak van timing je superkracht
Als je drinkt, probeer het dan eerder op de avond te doen. Niet als laatste handeling voor bed, maar als onderdeel van je avond. Alleen dit kan al verschil maken in wakker worden rond 3 uur, onrustige dromen en dat typische gevoel: moe, maar toch gespannen.

2) Kies je avonden (in plaats van elke avond “een beetje”)
Veel mensen merken het grootste effect als ze een simpele afspraak met zichzelf maken, bijvoorbeeld:

• doordeweeks liever niet, weekend oké
• of: maximaal 2 avonden per week

Niet vanuit moraliteit, maar vanuit herstel: je slaap is je oplaadstation. Hoe consistenter je die nachten beschermt, hoe stabieler je energie wordt.

3) Is snurken + alcohol een thema? Neem het serieus
Snurk je na alcohol duidelijk erger, word je soms benauwd wakker of ben je overdag slaperig ondanks “genoeg uren”? Dan kan het slim zijn om alcohol ’s avonds te beperken en als het blijft spelen met je huisarts te praten over mogelijke signalen van slaapapneu. Alcohol kan ademhalingsproblemen in de slaap verergeren, dus dit is niet alleen “vervelend”, maar ook relevant.

Kleine zelftest: was het “inslapen” of was het “goed slapen”?

De volgende keer dat je denkt: alcohol helpt mij slapen, check dan ’s ochtends kort deze drie punten:

• Voel je je mentaal fris, of eerder wat mistig?
• Werd je wakker rond 3–4 uur, of sliep je door?
• Hoe was je ademhaling/snurkgedrag (vraag het eerlijk na als je samen slaapt)?

Als je hier vaak “mistig / wakker / snurken” scoort, dan is het meestal duidelijk: je had een snelle start, maar geen sterke finish.

Bonus: het Nederlandse advies (ter context)

In Nederland is het algemene gezondheidsadvies van de Gezondheidsraad: drink geen alcohol, of in ieder geval niet meer dan één standaardglas per dag. Los van gezondheid in het algemeen geldt voor slaap vaak nog sterker: minder en eerder levert bijna altijd winst op.

Conclusie: snel knock-out is niet hetzelfde als herstel

Alcohol kan je helpen om sneller in slaap te vallen, maar het verstoort juist vaak de onderdelen van slaap die je de volgende dag het meest voelt: je REM-slaap, je slaapcontinuïteit (doorslapen) en je ademhaling (snurken). Dus als jij zegt: “Ik slaap top na een paar drankjes”, is de eerlijkere vraag: slaap je top… of val je top in slaap?

Wil je een simpele winst zonder extreem te doen? Begin dan met één experiment: geen alcohol in de 3–4 uur voor bed. Kijk wat er gebeurt met jouw 03:00-moment, je dromen en je ochtendenergie. Dat experiment geeft meestal sneller duidelijkheid dan welke slaaptracker ook.

Veelgestelde vragen: alcohol en slaap

Ook interessant:

• Binnen 5 minuten in slaap vallen: werkt dat echt?
• Wat doet slaaptekort met je lichaam? (+ Herstelstrategie in 1 dag)
• Biologische klok uit balans? 5 signalen dat je biologische klok uit balans is
• Je circadiane ritme resetten: de ultieme gids voor slaap en energie (2025)
• Vitamine D in de winter: signalen, timing en wat je realistisch kunt verwachten
• Winterdip: symptomen, oorzaken en bewezen oplossingen voor de donkere dagen

Bronnen:

• Sleep Foundation “Alcohol and Sleep”
• Trimbos-instituut (Expertisecentrum Alcohol) “Alcohol en slaap”
• Sleep Foundation “Alcohol and Sleep Apnea”